これからの季節に向けて② 水分補給の内容とタイミング

じめじめした蒸し暑い日が続いています。みなさん体調は大丈夫ですか?
疲労が取れにくかったり、体がだるかったりしていませんか?
暑いからといってクーラーのきいた部屋にずっといたり、アイスなどの冷たいものばかり食べたりしていると体がだるく感じたり内臓機能が低下し体調を崩しやすくなります。キンキンに冷えたものは出来るだけ控えて日常生活では常温に近い温度から冷蔵庫で冷やしたくらいの温度のものを摂取するようにしましょう。

前回は体内での水分の働きや、熱中症などについてお話しました。
今回は水分補給のタイミングやどんなものを飲んだらいいのかについてお話していきます!

《水分補給のタイミング》

水分補給は喉が渇いてからでは遅いです!
喉が渇いたと感じる前に水分補給をとることが大切です。
選手は運動中の給水を意識して定期的にとるようにしましょう。

運動、練習開始の 20~40 分前に 250~500ml(コップ 1.2 杯程度)を飲むようにしましょう。1 度に飲まずに何回かに分けて飲んで大丈夫です。

《水分補給の内容》

水分補給だったらなに飲んでもいいの?
運動中の水分補給は水ではなくスポーツドリンクを飲むようにしましょう!

汗をかくと失われるのは水分だけではありません。汗にはナトリウム、塩素、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質が含まれています。特に汗をかくことによってナトリウムと塩素が多く失われるので水分と一緒に摂取する必要があります。

吸収しやすい水分は、塩分濃度が 0.1~0.2%、糖度が 3~6%が望ましいといわれています。スポーツドリンクは糖質が入っているから飲みたくないという人もいるかもしれませんが、スポーツドリンクの甘みは運動時に使う糖質補給にもなります!

またスポーツドリンクは薄めて飲むとナトリウムなどが少なくなってしまうので、薄めたりせず、粉から作るタイプもメーカー指定の量でつくることをおすすめします。

《運動後のリカバリー》

運動前、運動中はスポーツドリンクで水分補給をします。
練習後は水分補給をしながら、消費したエネルギー回復、傷ついた筋肉の回復、リカバリーも必要になってきます。そのためにもプロテインやアミノ酸飲料などを利用することもあります。練習後は出来るだけ早く、理想は 20 分以内に糖質とたんぱく質を摂取することです。100%オレンジジュースなどは糖質とクエン酸やビタミンCなど同時に摂取できるので練習後におすすめです。