補食について

みなさん補食と聞くとどんなイメージですか?
お菓子や甘い物などのおやつを想像していませんか?

おやつは楽しみであったり心の栄養にはなりますが、アスリートのパフォーマンス向上には適しません。
おやつ=間食、補食 は間違いです!今回は補食の内容やタイミングについてお話していきます!

《おやつと補食は一緒ではない》

先ほども言いましたがおやつと間食は違います!
エネルギーや栄養素が切れた状態で運動することがないように、
また3度の食事では補えない量や栄養素を摂取するための軽い食事を補食と言います。
空腹でエネルギー不足のまま練習したりすると練習の質が下がったり故障にもつながってしまいます。

《補食を食べるタイミング》

補食を食べるポイントは練習前や試合前にお腹がすかないタイミングで食べることです。しかし練習や試合の直前に食べるのではなく練習や試合開始の最低1時間前までに軽食を摂るようにしましょう。直前に食べると試合前などは緊張などによって下痢や吐き気など起こしたり、食後の血糖値が上がった状態で運動すると疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。試合直前の補食は避けて1時間以上前に食べることで消化・吸収され試合中のエネルギーとして使われます。

そしてもう一つの補食のタイミングは練習後です。
練習後の補食は運動によって使い切ってしまったエネルギーや、疲労、損傷した筋肉の回復のためです。練習後30分以内に補食を摂るようにしましょう。
エネルギーが枯渇している状態の時は体がもとに戻ろうとするため栄養素の吸収力がアップしています。
運動後にできるだけ早く食べることがリカバリーと体づくりにとって大切になります。

《補食はなにを食べたらいいのか》

補食で意識して摂りたいのは糖質です!

特に試合後の補食では積極的に糖質を摂るようにしましょう。
練習や試合で糖質を使い不足した状態が続くと疲労がとれなかったり、不足している糖質を補うために、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
せっかくトレーニングを行っても分解されてしまいます。
そうならないためにも糖質はしっかり摂るようにしましょう。
目安は体重1㎏あたり糖質1.0~1.2gです。

【例】体重60㎏の選手 60×1.2=72g 

補食で必要な糖質60~72g
白米180g程度になります。

 

《ステップアップ》

補食でしっかり糖質がしっかりとれるようになったら
次はたんぱく質です。糖質:たんぱく質 = 3:1の割合でとるのが理想です。
筋肉のリカバリーのためにもたんぱく質もしっかりとりたいですが、糖質をしっかりとれている時こそ有効に筋肉の材料になるので糖質がおろそかにならないように気を付けましょう。
補食としておにぎりやパンなどがありますが、具材などを意識して選ぶだけで糖質もたんぱく質も同時に補えます。おにぎりの場合は鮭など、パンの場合は卵やチキンの具材、あんパンやジャムパンなど脂質の少ないものを選びましょう。
菓子パンなどは砂糖や脂質が多く含まれており吸収されにくいので補食には適しません。フルーツやヨーグルトなどもうまく活用しましょう。